Pratimams skirtos pertraukos darbo metu gerina savijautą
Visi puikiai žinome apie aktyvaus gyvenimo būdo teikiamą naudą sveikatai ir gerai savijautai bei siekiame tapti aktyvesni, tačiau dažniausiai atidedame gerų įpročių formavimą artimai ateičiai. Dažnai net mintis apie 150 minučių rekomenduojamų sportui kiekvieną savaitę suvokiama kaip bauginanti, kai pagalvojame, kiek daug darbų turime atlikti per šį trumpą laiką. Visi esame girdėję teoriją, patikrintą ir rekomenduojamą mokslininkų bei sveikatos priežiūros specialistų, jog reikia pakelti savo širdies ritmą bent 10 kartų, kad treniruotė būtų veiksminga. Tačiau šiame straipsnyje, norime supažindinti Jus su naujai publikuotais tyrimais, kurie nurodo, jog net trumpos, vos 10 minučių treniruotės taip pat yra be galo svarbios gerai sveikatos būklei palaikyti.
Svarbiausia suaktyvinti kraujotaką
Šiandien darbas kompiuteriu daugeliui yra neišvengiamas, todėl didžiąją dalį dienos laiko praleidžiate sėdėdami įmonės biure ar savo namuose. Vienas pagrindinių ilgalaikio sėdėjimo neigiamų padarinių mūsų organizmui apie kurį retai susimastome – tai sulėtėjusi kraujotaka. Todėl labai svarbu rasti būdų kaip ją suaktyvinti. Suaktyvinę kraujotaką ne tik pagreitinsite medžiagų apytaką, užtikrindami audinių aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, bet tuo pačiu ir atpalaiduosite įsitempusius raumenis. Labai svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, jog anksčiau minėti tyrimai pabrėžia, kad „gera laikysena ir judėjimas darbo metu mažina kūno sąstingį bei pagerina kognityvinius gebėjimus“.
Čia pasidalinsime labai paprasta fizinės bei emocinės sveikatos gerinimo metodika, įtraukiančia nesudėtingus pratimus. Šiuos pratimus galėsite atlikti trumpų pertraukų metu ir taip užtikrinsite geresnę savijautą darbo vietoje.
Būkite sąmoningi ir prieš atlikdami pratimus įsitikinkite, kad Jūsų sveikatos būklė leidžia juos atlikti, o jeigu nesate tikri – pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Prieš atliekant pratimus ant kėdės įsitikinkite kad:
Pratimas lengvoms rankoms
1. Sėdėdami kėdėje išlaikykite neutralią stuburo padėtį, kojas pastatykite pečių plotyje.
2. Ištieskite abi rankas plačiai į šonus delnais į apačią, tarsi rankomis ir kūnu formuotumėte T raidę.
3. Neleisdami pečiams kilti į viršų, rankomis, tarsi, kažko siekdami, tempkite jas į šonus ir tuo pat metu sukite delnus į viršų.
4. Išlaikydami vidutinį tempą kartokite pratimą nuo 30 sekundžių iki minutės.
Žingsniavimas sėdint kėdėje
1. Įsitikinkite, kad kėdės aukštis sureguliuotas taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
2. Atsisėskite kėdės viduryje, išlaikykite neutralią stuburo poziciją, rankomis įsikibkite į sėdimosios dalies priekinę dalį.
3. Įtempkite pilvo raumenis, iškvėpdami pakelkite vieną koją nuo grindų, nekeisdami apatinės nugaros ir dubens padėties. Atlikdami pratimą stenkitės nesilenkti į vieną ar kitą pusę.
4. Nuleiskite koją ir tą patį atlikite su kita puse.
5. Pakartokite po 8 kartus kiekvienai kojai.
Pratimas stuburo mobilumui
1. Įsitikinkite, kad kėdės aukštis sureguliuotas taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
2. Atsisėskite kėdės viduryje, stenkitės išlaikyti neutralią stuburo poziciją.
3. Rankas sunerkite už galvos, alkūnėmis plačiai į šonus.
4. Įtempę pilvo raumenis, iškvėpdami pakelkite vieną koją nuo grindų ir tuo pat metu priešinga alkūne bandykite pasiekti keliamos kojos kelį.
5. Pakartokite po 8 kartus kiekvienai pusei.
Pritūpimai su kėdės pagalba
Lengvesnė pratimo versija: Pakelkite kėdės sėdimąją dalį į aukštesnę padėtį.
Sunkesnė pratimo versija: Nuleiskite kėdės sėdimąją dalį į žemesnę padėtį.
1. Atsistokite porą centimetrų prieš savo kėdę neutralioje padėtyje, pėdas statykite lygiagrečiai klubų plotyje.
2. Įtempę pilvo raumenis, su iškvėpimu leiskite klubus žemyn, tarsi sėstumėte ant kėdės, nugarą išlaikykite tiesią, rankas laikykite tiesiai prieš save.
3. Tūpdami sulenkite kelius tiek, kad beveik atsisėstumėte ant kėdės, tačiau neatsisėskite. Keliai turi išlikti lygiagretūs pėdoms – neturi išsikišti į priekį toliau pėdų.
4. Įkvėpdami ir kulnais stipriai spirdamiesi į žemę, grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 8 kartus.
Pratimas stiprioms rankoms
Prieš atliekant šį pratimą nustatykite stalo aukštį taip, kad stovint rankos nebūtų sulenktos per alkūnes ir galėtų pilnai išsitiesti.
Sunkesnei pratimo versijai atlikti nuleiskite stalo paviršių žemiau ir paeikite šiek tiek toliau nuo stalo. Prieš atliekant pratimą įsitikinkite, kad rankos yra tiesios.
1. Atsistokite į neutralią poziciją, nugarą atsukę į stalą. Padėkite rankas ant stalo krašto taip, kad jos būtų pečių plotyje.
3. Leisdamiesi žemyn lenkite kelius ir alkūnes. Būkite atsargūs ir atlikdami šį pratimą neleiskite pečiams kilti į viršų, o alkūnėms skėstis į šonus.
4. Ištieskite rankas per alkūnės sąnarį ir grįžkite į pradinę poziciją.
5. Pakartokite 8–12 kartų.
Pratimas sėdmenims
1. Atsisukę į stalą pasidėkite rankas ant stalo krašto, delnai turėtų būti pečių plotyje. Tuomet pasirinkite Jums tinkamiausią kūno poziciją:
2. Įtempkite sėdmenis ir pradėkite kelti vieną koją nuo žemės. Kelkite tik tiek, kiek išeina, neriečiant nugaros.
3. Nuleiskite koją.
4. Pakartokite judesį 8–10 kartų, tuomet apkeiskite kojas ir pakartokite tą patį kita koja.
Pratimas „Gulbė“
Šis pratimas labiausiai tiks dirbantiems prie reguliuojamo aukščio stalo. Nustatykite stalo aukštį taip, kad stalo paviršius būtų maždaug klubų aukštyje.
1. Atsisukę į stalą paeikite porą žingsnių atgal ir atsistokite į tokią poziciją:
2. Atlikdami pratimą įtempkite pilvo raumenis – taip sumažinsite nugarai tenkantį krūvį.
3. Laikydami rankas ant darbo stalo su įkvėpimu išrieskite nugaros krūtininę dalį, pajauskite kaip pečiai leidžiasi žemyn, o galva kyla į viršų.
4. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 3–6 kartus.