Visi puikiai žinome apie aktyvaus gyvenimo būdo teikiamą naudą sveikatai ir gerai savijautai bei siekiame tapti aktyvesni, tačiau dažniausiai atidedame gerų įpročių formavimą artimai ateičiai. Dažnai net mintis apie 150 minučių rekomenduojamų sportui kiekvieną savaitę suvokiama kaip bauginanti, kai pagalvojame, kiek daug darbų turime atlikti per šį trumpą laiką. Visi esame girdėję teoriją, patikrintą ir rekomenduojamą mokslininkų bei sveikatos priežiūros specialistų, jog reikia pakelti savo širdies ritmą bent 10 kartų, kad treniruotė būtų veiksminga. Tačiau šiame straipsnyje, norime supažindinti Jus su naujai publikuotais tyrimais, kurie nurodo, jog net trumpos, vos 10 minučių treniruotės taip pat yra be galo svarbios gerai sveikatos būklei palaikyti.

Svarbiausia suaktyvinti kraujotaką

Šiandien darbas kompiuteriu daugeliui yra neišvengiamas, todėl didžiąją dalį dienos laiko praleidžiate sėdėdami įmonės biure ar savo namuose. Vienas pagrindinių ilgalaikio sėdėjimo neigiamų padarinių mūsų organizmui apie kurį retai susimastome – tai sulėtėjusi kraujotaka. Todėl labai svarbu rasti būdų kaip ją suaktyvinti. Suaktyvinę kraujotaką ne tik pagreitinsite medžiagų apytaką, užtikrindami audinių aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, bet tuo pačiu ir atpalaiduosite įsitempusius raumenis. Labai svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, jog anksčiau minėti tyrimai pabrėžia, kad „gera laikysena ir judėjimas darbo metu mažina kūno sąstingį bei pagerina kognityvinius gebėjimus“.

Čia pasidalinsime labai paprasta fizinės bei emocinės sveikatos gerinimo metodika, įtraukiančia nesudėtingus pratimus. Šiuos pratimus galėsite atlikti trumpų pertraukų metu ir taip užtikrinsite geresnę savijautą darbo vietoje.

Būkite sąmoningi ir prieš atlikdami pratimus įsitikinkite, kad Jūsų sveikatos būklė leidžia juos atlikti, o jeigu nesate tikri – pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Prieš atliekant pratimus ant kėdės įsitikinkite kad:

• nuleidote porankius
• kėdės atlošą užrakinote statmenoje pozicijoje
• kėdės ratukai netrukdo atlikti pratimų stojantis ar atsistojus
• Pratimams naudojami darbo stalai ar kiti paviršiai turi suteikti stabilią atramą ir nejudėti.

Pratimas lengvoms rankoms

1. Sėdėdami kėdėje išlaikykite neutralią stuburo padėtį, kojas pastatykite pečių plotyje.

2. Ištieskite abi rankas plačiai į šonus delnais į apačią, tarsi rankomis ir kūnu formuotumėte T raidę.

3. Neleisdami pečiams kilti į viršų, rankomis, tarsi, kažko siekdami, tempkite jas į šonus ir tuo pat metu sukite delnus į viršų.

4. Išlaikydami vidutinį tempą kartokite pratimą nuo 30 sekundžių iki minutės.

Žingsniavimas sėdint kėdėje
 

1. Įsitikinkite, kad kėdės aukštis sureguliuotas taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

2. Atsisėskite kėdės viduryje, išlaikykite neutralią stuburo poziciją, rankomis įsikibkite į sėdimosios dalies priekinę dalį.

3. Įtempkite pilvo raumenis, iškvėpdami pakelkite vieną koją nuo grindų, nekeisdami apatinės nugaros ir dubens padėties. Atlikdami pratimą stenkitės nesilenkti į vieną ar kitą pusę.

• Pakelkite koją nuo žemės tik tiek, kiek išeina nejudinant kitų kūno dalių.
• Tikslas yra pakelti koją aukščiau 90 laipsnių, nekeičiant dubens ar nugaros padėties.
• Įsitikinkite, kad įtempiate apatinius pilvo raumenis ir atlikdami pratimą įdarbinate torsą.

4. Nuleiskite koją ir tą patį atlikite su kita puse.

5. Pakartokite po 8 kartus kiekvienai kojai.

Pratimas stuburo mobilumui

1. Įsitikinkite, kad kėdės aukštis sureguliuotas taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

2. Atsisėskite kėdės viduryje, stenkitės išlaikyti neutralią stuburo poziciją.

3. Rankas sunerkite už galvos, alkūnėmis plačiai į šonus.

4. Įtempę pilvo raumenis, iškvėpdami pakelkite vieną koją nuo grindų ir tuo pat metu priešinga alkūne bandykite pasiekti keliamos kojos kelį. 

• Atlikdami pratimą nekeiskite dubens padėties.
• Siekdami alkūne priešingo kelio nesikūprinkite.

5. Pakartokite po 8 kartus kiekvienai pusei. 

Pritūpimai su kėdės pagalba

Lengvesnė pratimo versija: Pakelkite kėdės sėdimąją dalį į aukštesnę padėtį.

Sunkesnė pratimo versija: Nuleiskite kėdės sėdimąją dalį į žemesnę padėtį.
 

1. Atsistokite porą centimetrų prieš savo kėdę neutralioje padėtyje, pėdas statykite lygiagrečiai klubų plotyje.

2. Įtempę pilvo raumenis, su iškvėpimu leiskite klubus žemyn, tarsi sėstumėte ant kėdės, nugarą išlaikykite tiesią, rankas laikykite tiesiai prieš save.

3. Tūpdami sulenkite kelius tiek, kad beveik atsisėstumėte ant kėdės, tačiau neatsisėskite. Keliai turi išlikti lygiagretūs pėdoms – neturi išsikišti į priekį toliau pėdų. 

4. Įkvėpdami ir kulnais stipriai spirdamiesi į žemę, grįžkite į pradinę padėtį.

5. Pakartokite 8 kartus.

Pratimas stiprioms rankoms

Prieš atliekant šį pratimą nustatykite stalo aukštį taip, kad stovint rankos nebūtų sulenktos per alkūnes ir galėtų pilnai išsitiesti. 

Sunkesnei pratimo versijai atlikti nuleiskite stalo paviršių žemiau ir paeikite šiek tiek toliau nuo stalo. Prieš atliekant pratimą įsitikinkite, kad rankos yra tiesios.
 

1. Atsistokite į neutralią poziciją, nugarą atsukę į stalą. Padėkite rankas ant stalo krašto taip, kad jos būtų pečių plotyje. 

3. Leisdamiesi žemyn lenkite kelius ir alkūnes. Būkite atsargūs ir atlikdami šį pratimą neleiskite pečiams kilti į viršų, o alkūnėms skėstis į šonus.

4. Ištieskite rankas per alkūnės sąnarį ir grįžkite į pradinę poziciją.

5. Pakartokite 8–12 kartų.

Pratimas sėdmenims

1. Atsisukę į stalą pasidėkite rankas ant stalo krašto, delnai turėtų būti pečių plotyje. Tuomet pasirinkite Jums tinkamiausią kūno poziciją:

• Stovėkite tiesiai, išlaikydami neutralią nugaros poziciją (lengviausia).
• Paeikite kelis žingsnius atgal, pasvirkite liemeniu pirmyn. Atraminę koją šiek tiek sulenkite, o kitą koją pasiruoškite kelti aukštyn (vidutiniškai sunku).
• Paeikite atgal ir palenkite liemenį taip, kad jis būtų lygiagretus grindims. Atraminę koją šiek tiek sulenkite, o kitą koją pasiruoškite kelti aukštyn (sunkiausia).

2. Įtempkite sėdmenis ir pradėkite kelti vieną koją nuo žemės. Kelkite tik tiek, kiek išeina, neriečiant nugaros. 

• Labai svarbu pratimo metu išlaikyti dubenį pradinėje padėtyje ir neleisti jam judėti kartu su koja, taip užtikrinsite, kad pratimą atliekate teisingai.
• Labai svarbu išlaikyti nugarą tiesią, neutralioje padėtyje, taip užtikrinsite, kad dirba tik sėdmenys.

3. Nuleiskite koją.

4. Pakartokite judesį 8–10 kartų, tuomet apkeiskite kojas ir pakartokite tą patį kita koja. 

Pratimas „Gulbė“

Šis pratimas labiausiai tiks dirbantiems prie reguliuojamo aukščio stalo. Nustatykite stalo aukštį taip, kad stalo paviršius būtų maždaug klubų aukštyje. 

1. Atsisukę į stalą paeikite porą žingsnių atgal ir atsistokite į tokią poziciją:

• Pasvirkite kūnu į priekį.
• Padėkite rankas ant stalo, delnais į apačią, pečių plotyje.
• Turėtumėte stovėti taip, kad išlaikytumėte tiesią nugarą ir tiesias rankas.
• Jeigu jaučiate tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kilstelėkite stalą šiek tiek aukščiau.
• Pečiai viso pratimo metu turi būti nuleisti ir nekilti link ausų.

2. Atlikdami pratimą įtempkite pilvo raumenis – taip sumažinsite nugarai tenkantį krūvį.

3. Laikydami rankas ant darbo stalo su įkvėpimu išrieskite nugaros krūtininę dalį, pajauskite kaip pečiai leidžiasi žemyn, o galva kyla į viršų.

• Atlikdami pratimą stenkitės rankomis nestumti stalo, o klubus išlaikyti neutralioje padėtyje.
• Įsitikinkite, kad išriečiate tik krūtininę nugaros dalį, prie kurios tvirtinasi šonkaulių lankas. Juosmeninė nugaros dalis turi išlikti neutralioje padėtyje.
• Pratimo metu neatloškite kaklo, judesys turi vykti tik iš krūtinės.

4. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

5. Pakartokite 3–6 kartus.